Cvičenie po päťdesiatke: ako začať bezpečne a prečo práve s posilňovaním

Po päťdesiatke si človek ľahko povie, že na fitko je už neskoro. Je to presne naopak. Práve teraz sa cvičenie oplatí najviac, lebo pomáha udržať si to, čo s pribúdajúcimi rokmi začína ubúdať: silu, istotu pri chôdzi a samostatnosť.

Netreba dvíhať veľké váhy ani súťažiť s dvadsiatnikmi. Stačí začať pomaly a chodiť pravidelne.

Prečo práve posilňovanie

Pri pohybe po päťdesiatke napadnú človeku ako prvé prechádzky. Tie sú výborné, ale samy nestačia. Svaly, ktoré nepoužívame, s vekom slabnú, a slabé nohy sú to, čo nás neskôr zradí na schodoch, pri vstávaní z kresla alebo pri nosení nákupu.

Posilňovanie tomu bráni. Pomáha udržať si silu na bežné veci, aby ste nemuseli byť odkázaní na iných.

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie pre ľudí nad 65 rokov hovoria jasne: popri bežnom pohybe treba aspoň tri dni v týždni cvičiť rovnováhu a silu, lebo to pomáha predchádzať pádom. Posilňovanie všetkých veľkých svalov odporúča aspoň dva dni v týždni. Kto začne už po päťdesiatke, bude mať tento návyk hotový skôr, než ho bude najviac potrebovať.

Najprv za lekárom

Ak ste dlho necvičili, beriete lieky alebo sa liečite s chorobou, porozprávajte sa pred začiatkom s lekárom. Povedzte mu, že chcete chodiť do fitka. Poradí vám, čomu sa zatiaľ vyhnúť a na čo si dať pozor.

Neberte to ako prekážku, ale ako dobrý štart. Keď viete, na čom ste, cvičíte pokojnejšie a s väčšou istotou.

Ako vyzerajú prvé týždne

• Dvakrát týždenne, s aspoň jedným dňom voľna medzi návštevami.
• Zahriatie 10 minút. Pomalá chôdza na páse alebo bicykel. Po päťdesiatke sa telo rozbieha dlhšie a oplatí sa mu dať čas.
• Stroje namiesto voľných činiek, kým nezosilniete.
• Ľahká váha a pomalý pohyb. Hore aj dole pokojne, bez švihu a trhania.
• Na konci rovnováha a ponaťahovanie.

Postupne pridávajte, ale len jednu vec naraz: buď o kúsok viac váhy, alebo jedno opakovanie navyše. Nie oboje v ten istý týždeň.

Cviky, ktoré sa oplatí vedieť

Tieto pohyby majú tú výhodu, že ich robíte aj v bežnom živote, takže vám pomôžu aj mimo fitka:

• Vstávanie zo stoličky. Sadnete si a vstanete, najprv s pomocou rúk, neskôr bez nich. Toto je základ silných nôh.
• Chôdza päta pred špičkou, ako po lane. Precvičí rovnováhu.
• Státie na jednej nohe s rukou položenou na opierke alebo pri stene.
• Ťahanie na stroji k hrudi posilní chrbát a pomôže vám držať sa rovno.
• Tlak nohami na stroji posilní stehná a zadok, ktoré vás nosia po schodoch.

Pri strojoch si na začiatku nechajte poradiť, ako ich nastaviť.

Kedy prestať

Ľahká únava a mierne boľavé svaly deň či dva po cvičení sú v poriadku. Ihneď však prestaňte a vyhľadajte lekára, ak pri cvičení cítite:

• bolesť alebo tlak na hrudi,
• závrat alebo pocit na odpadnutie,
• nezvyčajnú dýchavičnosť, pri ktorej nemôžete rozprávať,
• ostrú bolesť v kĺbe alebo v chrbte.

Ako si vybrať fitko

Po päťdesiatke sa oplatí hľadať fitko s pokojnejším časom, napríklad dopoludnia, a so skupinovými hodinami pre začiatočníkov alebo starších. Ako porovnať permanentky a zmluvy, rozoberá samostatný článok o výbere fitnes centra.

Pomôcť môže aj chodiť vo dvojici. S partnerom, kamarátkou alebo susedom sa ťažšie vynecháva.

Hlavné je začať

Aj málo pohybu je lepšie ako žiadny. Ak dnes zvládnete len desať minút, je to dobrý začiatok. Kto vydrží chodiť pravidelne, po čase si to všimne pri obyčajných veciach: pri vstávaní, na schodoch aj pri nosení nákupu.

Fitnes centrá vo vašom okolí, aj tie s pokojnejším prostredím, nájdete na fitnescentra.sk.

Súvisiace články