Ako začať cvičiť vo fitku: čo robiť prvé tri týždne, aby ste sa nezranili

Keď niekto s fitkom po mesiaci skončí, nemusí to byť z lenivosti. Niekedy je za tým príliš prudký začiatok: prvý týždeň chodí každý deň, dvíha, koľko vládze, a potom ho všetko bolí alebo si niečo natiahne.

Dá sa to inak. Prvé tri týždne nie sú na výkon, ale na to, aby si telo zvyklo a vy ste sa naučili pohyby. Nasledujúci plán sa dá zvládnuť aj popri práci.

Koľkokrát týždenne chodiť

Na začiatok stačia dve návštevy týždenne, najviac tri. Medzi nimi nechajte aspoň jeden deň voľna. Svaly potrebujú na zotavenie asi dva dni a práve vtedy silnejú, nie počas cvičenia.

Svetová zdravotnícka organizácia aj britská zdravotná služba odporúčajú dospelým posilňovať aspoň dva dni v týždni a zapojiť pritom všetky veľké svaly: nohy, chrbát, brucho, hrudník, ramená a ruky. Presne toľko stačí aj vám na začiatok.

Okrem toho odporúčajú 150 až 300 minút mierneho pohybu za týždeň. Mierny znamená, že sa pri ňom dá rozprávať, ale už nie spievať. Počíta sa aj rýchla chôdza do práce, takže fitko nemusí robiť všetko samo.

Ako vyzerá jedna návšteva

Na celú návštevu stačí 45 až 60 minút. Viac netreba.

• Zahriatie, 5 až 10 minút. Svižná chôdza na bežeckom páse alebo pokojné bicyklovanie. Telo sa zohreje a kĺby sa rozhýbu.
• Hlavná časť, 5 až 6 cvikov na celé telo. Jeden na nohy, jeden na chrbát, jeden na hrudník, jeden na ramená a jeden na brucho.
• Upokojenie, pár minút. Pomalá chôdza a jemné ponaťahovanie.

Dve slová sa vám zídu hneď od začiatku. Opakovanie je jeden pohyb, napríklad raz zdvihnúť a položiť činku. Séria je niekoľko opakovaní za sebou bez prestávky, po nej si oddýchnete.

Prvé tri týždne krok za krokom

1. týždeň: zoznámenie. Začnite na strojoch, nie s voľnými činkami. Stroj vedie pohyb po správnej dráhe, takže sa ťažšie pokazí. Pri každom cviku urobte jednu sériu po 8 až 12 opakovaní s ľahkou váhou. Cieľom je naučiť sa pohyb, nie unaviť sa.

2. týždeň: o kúsok viac. Pridajte druhú sériu. Ak vám 12 opakovaní ide ľahko a pohyb je stále čistý, pridajte trochu váhy, len o jeden stupeň.

3. týždeň: dve až tri série. Teraz môžete skúsiť aj cvik bez stroja, napríklad drep. Drep je pohyb, ako keď si sadáte na stoličku a zase vstávate, len bez stoličky. Najprv len s vlastnou váhou, kým ho nemáte istý.

Váhu volíte dobre vtedy, keď sú posledné dve opakovania v sérii už ťažšie, ale stále ich urobíte pekne, bez trhania a krivenia.

Ako spoznať, že to preháňate

Bolesť svalov deň alebo dva po cvičení je normálna, hovorí sa jej svalovica. Zvyčajne o niekoľko dní prejde sama. Ak vás ale bolí tak, že nevyjdete po schodoch, bolo toho priveľa. Nabudúce uberte.

Niečo úplne iné je ostrá bolesť počas cviku, v kĺbe alebo v chrbte. Vtedy hneď prestaňte. Taká bolesť sa nedá „pretrpieť“ a pokračovanie ju len zhorší.

Ďalšie varovné znamenia:

• máte chuť chodiť každý deň, lebo „sa to rozbehlo“,
• pridávate váhu každú návštevu,
• ste po cvičení skôr rozbití než príjemne unavení.

Čo vám prvé týždne uľahčí

• Poproste personál, aby vám ukázal stroje. Pýtať sa je úplne v poriadku. Hlavne si dajte ukázať, ako nastaviť sedadlo a opierky podľa svojej výšky.
• Zapisujte si, čo ste cvičili. Stačí poznámka v mobile: cvik, váha, počet opakovaní. Uvidíte, že sa zlepšujete, a nebudete hádať, čím začať nabudúce.
• Spite a pite. Svaly rastú v pokoji. Fľaša s vodou patrí do tašky.
• Nesledujte ostatných. Človek vedľa vás cvičí možno desať rokov. Vy ste tu tretí týždeň a to je v poriadku.

Kedy sa najprv poradiť s lekárom

Ak máte chorobu srdca, vysoký tlak, cukrovku, bolesti chrbta alebo kĺbov, ste po úraze alebo operácii, ste tehotná, alebo ste roky necvičili, porozprávajte sa pred prvou návštevou s lekárom. Povie vám, na čo si dať pozor a čomu sa zatiaľ vyhnúť.

Po troch týždňoch už budete vedieť, ako to vo fitku chodí, a môžete pomaly pridávať. Fitnes centrá vo vašom meste nájdete na fitnescentra.sk.

Súvisiace články